「大豆の五目煮」は、植物性たんぱく質が豊富な大豆を主な素材として、ごぼうやニンジンといった野菜を含むうえ、乾燥ひじきや干ししいたけ、こんにゃくを入れます。ひじきなどの海藻類やしいたけなどのきのこ類、そしてこんにゃくはいずれも低エネルギーでダイエットメニューの強い味方です。

★おすすめダイエットメニュー　大豆の五目煮　レシピ

◆材料（２人分）

・大豆（下ゆでしたもの）・・・カップ１／２　（＊市販の水煮缶でもOK！ゆで汁も使います）

・乾燥ひじき・・・5g

・干ししいたけ・・・2枚

・ニンジン・・・１／４本（30g）

・ごぼう・・・1／６本（30g）

・こんにゃく・・・１／４丁（50g）

・油・・・小さじ２

・しょうゆ・・・大さじ１

・砂糖・・・大さじ１

・塩・・・少々

◆下ごしらえ

・ひじきは洗って水につけて戻します。

・干ししいたけは水につけて戻して石づきを取り、６つ程度のいちょう切りにします。

・ニンジンは皮をむき、1cmくらいの乱切りにします。

・ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、ニンジンと大きさを揃えて乱切りにし、酢水で洗います。

・こんにゃくも大きさをそろえて角切りにします。

◆つくり方

１．油を熱し、こんにゃくをよく炒めます。

２．下ごしらえした、ひじき、干ししいたけ、ニンジン、ごぼうを入れて炒め合わせ、大豆も加えます。大豆のゆで汁もひたひたになる程度に注ぎます（缶詰のゆで大豆や市販の蒸し大豆を用いてゆで汁が足りない場合は水を加えます）。

３．２をひと煮立ちし、調味料を加えて弱火で15分煮て味を含ませます。

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「かに玉」は、完全食品といわれる卵を用い、栄養満点です。しかもカニは、エビや貝と並び、低エネルギーです。積極的に摂りたい食品です。

★おすすめダイエットメニュー　かに玉　レシピ

◆材料（１人分）

・卵・・・2個

・カニの身（缶詰）・・・30g

・酒・・・大さじ１／２

・ネギ・・・10g

・グリーンピース・・・大さじ１／２

・塩・・・少々

・油・・・大さじ１

＊甘酢あん

・中華だし・・・大さじ４

・砂糖・・・小さじ１／２

・しょうゆ・・・小さじ１

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。

・酢・・・小さじ１

・ショウガ汁・・・少々

◆下ごしらえ

・カニは軟骨を取り除いてほぐし、酒をふります。

・ネギは粗みじんにします。

・卵は割りほぐします。

◆つくり方

１．卵にカニ、ネギ、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜます。

２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、うすく煙が出るまで強火で熱します。１の卵液を一度に手早く入れます。

３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたら大きく全体をかき混ぜます。半熟状になったら卵の周囲を内側へ折り曲げるようにして丸く形をととのえます。

４．火を弱めて焼き色をつけ、裏返してさっと焼いて器にとります。卵は七分通りの火の通り方にします。

５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかけます。煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてとろみを出します。

６．仕上げに酢を入れ、火からおろしてからショウガ汁を混ぜます。

７．４のかに玉にかけていただきます。

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大豆のミネストローネは、植物性たんぱく質の大豆に、動物性たんぱく質のボンレスハムを用います。ボンレスハムはモモ肉から骨を抜いて加工したもので、ロースハムよりも脂肪が少なく、キメが細かいのが特長です。大豆のやわらかな口当たりとよく合います。ダイエットのときには、サンドイッチなどにもロースハムの代わりに用いてはどうでしょう。

★おすすめダイエットメニュー　大豆のミネストローネ　レシピ

◆材料（2人分）

・大豆（下ゆでしたもの）・・・1／４カップ（市販のゆで大豆の缶などでもOK！）

・ボンレスハム・・・30g

・玉ねぎ・・・1／４個

・ニンジン・・・1／３本

・グリーンピース・・・大さじ１

・セロリ・・・1／２本

・トマト（水煮缶）・・・1／２缶（完熟のフレッシュのトマトを皮むきしてもOK！）

・スープ・・・１1／２カップ（分量の水に固形スープの素１／２個を溶かす）

・ローリエ（あれば）・・・1枚

・パセリ・・・少々

・塩、コショウ・・・各少々

・オリーブオイル・・・大さじ１

◆下ごしらえ

・ボンレスハムは1cm角の色紙切りにします。

・玉ネギはみじん切りにします。

・ニンジンは皮をむき、セロリは筋をとり、それぞれ1cm角に切ります。

◆つくり方

１．厚手の鍋にオリーブオイルを熱して、ボンレスハムと玉ネギを3〜4分ほどよくいためます。

２．１にスープとトマトの水煮缶を汁ごと加えて、ひと煮立ちさせます。

３．残りの野菜も加えて煮立て、ていねいにアクを取りながら、ローリエ、パセリも加えて中火で5〜6分煮ます。

４．下ゆでした大豆を加え、弱火にして10分ほど煮て塩、コショウで味をととのえます。

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大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。低脂肪、低エネルギーで動物性たんぱく質が豊富なイカと、大豆との組み合わせは、理想的なダイエットメニュー素材です。イカには、コレステロールを排出する作用のあるタウリンを多く含みますので、コレステロールが気になる方にも摂っていただきたい食品です。

大豆とイカの昆布煮は、早煮の昆布を加えることで、昆布の出しが出てうま味のある仕上がりになります。ダイエット中は、お砂糖などの調味料を控えるためにうま味のある食材を用いると薄味でもおいしく召し上がれます。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とイカの昆布煮　レシピ

◆材料（2人分）

・ゆで大豆・・・150g（缶詰などでもOK！）

・早煮昆布・・・8g

・するめいか・・・1／２はい

・しょうが・・・薄切り1片

・しょうゆ・・・大さじ２

・砂糖・・・大さじ１

・酒・・・大さじ２

◆下ごしらえ

・昆布は水カップ１に浸して戻し、1cmの幅に切ります。

・イカは胴は輪切りにし、足は切り分けます。

◆つくり方

１．大豆、昆布、昆布のもどし汁、しょうがを鍋に入れ、調味料を加えて煮立てます。

２．イカを加えて10分ほど弱火で煮ます。

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白身魚や野菜を湯で煮込んだ料理が「ちり鍋」です。白身の魚には、カレイ、鯛、鱈、ひらめなどがあります。脂肪が少なく、たんぱく質が豊富、とダイエットの強い味方です。植物性たんぱく質が豊富な豆腐と組み合わせることで、すばらしいメニューとなります。

白身魚も豆腐も味がたんぱくなので、昆布でしっかりとだしをとり、低カロリーのきのこをたっぷり加えていただきましょう。小松菜などの青菜を添えることは、彩りを美しくするだけでなく、カルシウムを摂ることにもなります。カルシウムはイライラを解消し、ダイエットの敵であるリバウンドを防ぐ効果が期待できます。電子レンジなら簡単です!

★おすすめダイエットメニュー　白身魚と豆腐のちり蒸し　レシピ

◆材料（1人分）

・白身の魚（たら、鯛など）の切り身・・・1／２切れ

・豆腐・・・１／３丁

・しめじ・・・20g

・えのきだけ・・・20g

・生しいたけ・・・1枚

・長ネギ・・・少々

・昆布・・・5cm

・青菜（春菊、小松菜など）・・・少々

・ポン酢じょうゆ・・・適宜

◆下ごしらえ

・白身魚、豆腐は食べやすい大きさに切ります。

・きのこ類は石づきを取ります。えのきだけとしいたけは半分に切ります。

・昆布は１／３カップの水にしばらくつけておきます。昆布の戻し汁はおいしいうま味でいっぱいです。捨てずに使いましょう。

・長ネギは斜めに薄切りにします。

◆つくり方

１．器に昆布をしき、白身魚、豆腐、長ネギ、きのこ類を盛り、青菜を少々添えて、昆布の戻し汁を大さじ２加えてラップをし、3分加熱します。

２．ポン酢じょうゆでいただきます。

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大豆とタコのマリネは、大豆とタコをそれぞれゆで、手作りのドレッシングで和えただけの簡単メニューです。ドレッシングも、市販のノンオイルドレッシングではなく、ご自身で手作りしてみてはどうでしょう。ドレッシングに用いる酢のうまみ成分であるアミノ酸には、体内に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあります。ダイエットメニューに取り入れない手はありません。

また、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。

大豆とタコの最強コンビを酢で和えることで、非常に栄養のあるメニューとなります。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とタコのマリネ　レシピ

◆材料（2人分）

・ゆで大豆・・・150g

・ゆでだこ・・・80g

・塩、コショウ・・・各少々

・白ワイン・・・大さじ１

・パセリ（みじん切り）・・・少々（アサツキを小口切りにしてもOK！）

＊手作りドレッシング

・酢・・・大さじ１（リンゴ酢やワインビネガーなどの果実酢を用いると風味がよくなります）

・塩、白コショウ・・・少々

・粒マスタード・・・小さじ１

・レモン汁・・・少々

◆下ごしらえ

・たこは薄く輪切りにし、塩、コショウ、白ワインをふってしばらく味を馴染ませます。

◆つくり方

１．ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。

２．下ゆでした大豆とタコを１のドレッシングで和え、しばらくつけてから召し上がれ!

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ダイエット中であっても、身体の血となり肉となる（脂肪ではなく!）たんぱく質は重要です。たんぱく質を多く含んでいるのは、魚介・肉類や、豆・豆製品です。

ただし、たとえば一口に肉類といっても、牛肉、豚肉、鶏肉といった肉の種類によって脂肪の量やカロリーはずいぶんと違いますし、同じ種類であっても部位によってもたんぱく質の量は大きく変わります。

ダイエット中にお勧めの肉としては、脂肪の少ない鶏の胸肉やささみ肉です。

そこで鶏ささみ肉を使った、リゾットはいかがでしょう。ご飯はリゾットにすると満腹感があります。電子レンジで簡単に作りましょう。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のリゾット　レシピ

◆材料（1人分）

・冷やご飯・・・100g

・鶏ささみ肉・・・50g

・玉ネギ・・・1／６個

・ピーマン・・・1／２個

・ニンジン・・・1／４本

・固形スープの素・・・1／２個

・熱湯・・・１1／２カップ

・酒・・・大さじ２

・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方

１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、そぎ切りにし、軽くコショウをふります。

２．玉ネギとピーマンはみじん切りにします。

３．電子レンジ用の容器に鶏肉と酒を入れてラップをし、1分加熱します。

４．３に冷やご飯とみじん切りした玉ネギ、ピーマンを加え、固形スープの素も熱湯で溶いて加えます。

５．４をラップなしで4分加熱し、全体をかき混ぜ、塩、コショウで味をととのえて完成です!

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ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使ったメニューです。脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちです。きのこ類や玉ネギ、ニンジンなどの野菜をたっぷり加え、香りやうま味を補いましょう。

アルミホイルで調理し、そのまま盛り付けるので後片付けがとっても簡単です。

蒸し物は途中で味を足すことが出来ません。あらかじめ充分に下味をつけて、置いておくことが大切です。鶏ささみ肉のほか、皮をとった胸肉、鱈や鯛などの白身魚の切り身、えびでもおいしくできます。

野菜は、アクの強いもの、火の通りにくいものはあらかじめ下ゆでしておきましょう。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉のホイル焼き　レシピ

◆材料（１人分）

・鶏ささみ肉・・・2本

＊下味

・塩、コショウ・・・少々

・酒・・・大さじ１

・玉ネギ・・・中1／4個

・きのこ類（シメジ、しいたけ、えのきだけなど）・・・40g

・バター・・・小さじ１

・レモン汁・・・小さじ４

・塩・・・少々

・パセリ・・・少々

・サラダ油・・・少々

＊アルミホイル・・・1切れにつき25センチ×30センチ

◆下ごしらえ

１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、そぎ切りにし、軽く塩、コショウをふり、酒大さじ１をかけて下味をつけます。

２．玉ネギは薄切りにします

３．きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切ります。

４．パセリはみじん切りにします。

◆つくり方

１．アルミホイルにサラダ油を塗り、玉ネギの薄切り、鶏ささみ肉を置き、きのこ類を上にのせます。

２．バター、レモン汁、塩、パセリをふりかけ、アルミホイルで包みます。

★コツ!

アルミホイルは、手前と向こう側の端を1センチずらして重ね、手前側に二回折り曲げたあと、両端も内側へ二回折り曲げます。

３．オーブントースターで10分蒸し焼きにします。

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酢豚は、通常豚肉に片栗粉をまぶし揚げて作ります。しかしそれではかなりのエネルギーになってしまい、残念ながらダイエットメニューとは程遠いものとなります。そこで、豚肉を揚げずにフライパンでしっかりと焼き目をつけるようにし、しかも脂身の少ない部位を選ぶことでカロリーダウンをしましょう。

豚肉のビタミンＢ2やナイアシンは、肌を美しく保つ効果がありますし、酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあります。

ダイエット中であれ、好きなものを食べられないのはつらいですよね。食材や調理法を選ぶことで、楽しくダイエットに成功しましょう。

★おすすめダイエットメニュー　酢豚風甘酢炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）

・豚肉（モモ肉）・・・200g

・ニンジン・・・1／４本

・玉ネギ・・・1／２個

・生しいたけ・・・2枚

・パイナップルの缶詰・・・1枚

・スープ・・・1／２カップ（分量の水にスープの素1／２個を溶く）

・ケチャップ、酢・・・各大さじ１

・パイナップルの缶詰の汁・・・大さじ１

・砂糖・・・大さじ１

・しょうゆ・・・大さじ１

・片栗粉・・・大さじ１／２

・油・・小さじ２

◆下ごしらえ

１．豚肉は一口大に切り、酒としょう少々（分量外）をまぶしておきます。

２．ニンジンは小さめの乱切りに、玉ネギは1cm幅のくし切りにします。生しいたけは石づきを取り、削ぎ切りにします。

３．パイナップルは1枚を８つ程度に切ります。

◆つくり方

１．沸騰した湯にニンジンを入れ、8割ほど火が通ったところに玉ネギ、生しいたけを加えてゆで、ざるにあげておきます。

２．スープ、ケチャップ、酢、砂糖、しょうゆ、酒、パイナップルの缶詰の汁を混ぜます。

３．中華なべに油を熱し、豚肉の表面に香ばしく焼き色をつけ、充分に火を通します。

４．２の調味料を加えてさっと混ぜ、１の下ゆでした野菜を入れて炒め合わせます。

５．片栗粉を大さじ１の水で溶き、鍋肌からまわしいれてひと混ぜし、とろみがついたら火をとめます。

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矛盾して聞こえるかもしれませんが、ダイエットの成功のカギは「しっかりと食べること」にあります。美しく、健康的になる、というのがダイエットの目的ならば、納得できますよね。そして健康的な食事のカギはというと、やはり朝食にあります。

電子レンジで簡単に用意できる、ダイエット　メニューをご紹介します。朝食にぴったりです。是非、試してみてください。

★おすすめダイエットメニュー　ミルクリゾット　レシピ

◆材料（１人分）

・冷やご飯・・・100g

・牛乳・・・3／4カップ

・卵・・・1個

・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方

１．電子レンジ用容器に冷やご飯と牛乳を入れて、軽く塩、コショウをして味をととのえます。

２．ラップをせずに3分加熱します。いったん電子レンジから取り出し、全体をよくかき混ぜます。

＊電子レンジは外側から、また下側から熱を加えることから、加熱むらができます。そのため全体を混ぜることが必要なのです。

３．２に卵を割り落とします。このとき、卵黄に竹串などで穴をあけることを忘れずに!　破裂するのを防ぐためです。

４．ラップをかけずに2分加熱したあと取り出し、ふたをしてしばらくおきます。余熱で卵がほどよく固まります。

卵は溶いて流しいれてももちろんOK！　ロースハム1枚の細切りを加えたり、ミックスベジタブルを大さじ１程度、加えて加熱すれば、さらに栄養バランスがよくなります。

ダイエット中でも卵と牛乳は摂るようにしましょう。牛乳は低脂肪にしてもいいでしょう。

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肉類や魚介類は種類によって、また部位によってもずいぶんとカロリーや脂肪の量が異なります。ダイエット中は賢く選ぶことが大切です。

一般に肉類では鶏肉のささ身や、皮を除いた胸肉がダイエット向きとされます。また魚では、鱈や鯛、ひらめなどの白身の魚のほうが、アジやマグロなどの青背の魚よりも脂肪が少なめです。ただし、白身の魚は味が淡白であり、脂がのってコクのあるマグロのトロなどと比べて、少々物足りなさを感じることがあります。調理の仕方を工夫し、飽きのこないようにして長期戦のダイエットを成功させましょう。

白身魚の蒸し団子は、電子レンジだけでできる簡単メニューです。調理にも油を使いませんから、ダイエットに最適です。

白身魚の蒸し団子

◆材料（団子８個分）

・白身魚のすり身（鱈、鯛、ひらめなど）・・・80g

・山芋・・・30g

・卵白・・・1／２個分

・片栗粉・・・小さじ１

・酒・・・小さじ１／２

・塩・・・少々

・からし、しょうゆ、ポン酢・・・適宜

◆つくり方

１．山芋は皮をむき、すり鉢ですりおろします。

２．１の山芋に白身魚のすり身、卵白、片栗粉、酒、塩を加え、さらによくすり混ぜます。

３．２を8等分になるよう団子にまとめます。

★コツ!

水でぬらした手でタネを握り、団子に絞りだすようにします。

４．電子レンジ用の平たい皿に、団子を等間隔に円を描くように並べ、ラップをして約4分加熱します。団子同士がくっつかないようにします。

＊器に盛り、からしじょうゆやポン酢じょうゆでいただきます。

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植物性のたんぱく質である豆腐と、動物性のたんぱく質である豚肉、それに小松菜（ホウレン草や菜の花、チンゲンサイでもおいしいです）を組み合わせ、コンソメスープで炒め煮にします。

大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。豚肉は脂身の少ないモモ肉などを用います。

ダイエットの成功の秘訣はストレスをためないことです。ストレスで消費されがちなビタミンCを青菜で補いましょう。

★おすすめダイエットメニュー　豆腐と豚肉と青菜の炒め煮　レシピ

◆材料（2人分）

・豆腐・・・1／２丁

・豚肉（赤身薄切り肉）・・・50g

・青菜（小松菜、ホウレン草、菜の花、チンゲンサイなど）・・・1／２把

・スープ・・・１／４カップ（分量の水にスープの素１／2個を溶かす）

・しょうが汁・・・小さじ１

・しょうゆ・・・小さじ１

・塩、コショウ・・・各少々

・サラダ油・・・大さじ１

＊お好みで、もやしや、ニンジンの細切りなどを加えてもOK！

◆下ごしらえ

・豆腐は、ペーパータオルに包んで電子レンジで1分加熱し、水をきり、一口大に手でちぎります。

・青菜（小松菜）は、根元を取って６〜７cmにざく切りにします。

・豚肉は4〜5cm幅に切ります。

◆つくり方

１．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、青菜の順に入れて炒めます。

２．１にスープ、しょうゆ、塩、コショウを加え、ひと混ぜし、最後にショウガ汁を加えます。

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鶏ささみ肉は、脂肪が少なくダイエット向きの食材ですが、味がたんぱくで物足りなさを感じます。卵の黄身と赤唐辛子を使った濃厚なタレをつけて焼くことで、満足感のある主菜となります。

唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。

電子レンジで気軽に作れるメニューです。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみ肉の南蛮焼き　レシピ

◆材料（2人分）

・鶏ささみ肉・・・4本（皮をとった鶏胸肉でもOK！）

＊つけ汁

・しょうゆ・・・大さじ１1／２

・酒・・・大さじ１

・みりん・・・大さじ１１／２

・卵黄・・・1個分

・青ネギ・・・1本

・白ごま・・・小さじ１

・赤唐辛子・・・1本

◆下ごしらえ

・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、観音開きにします。

＊観音開きの仕方

�@　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。

�A　包丁を寝かせ、�@の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。

・赤唐辛子は、タネを抜いて小口切りにします。

・青ネギも小口切りにします。

◆つくり方

１．すり鉢に白ごまと、小口切りにした赤唐辛子と青ネギを入れてすり、砂糖、みりん、しょうゆを加えて延ばします。これが、肉のつけ汁になります。

２．観音開きした鶏肉を、１のつけ汁に約30分つけます。

３．皿に２の肉を、汁気をふいてのせ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。

４．残った漬け汁に黄身を加えてすりのばし、３の肉の上にたっぷりのせて、ラップなしで電子レンジで約3分加熱します。

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鮭には、たんぱく質はもちろん、各種ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。鮭に含まれる、ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシンは、糖質や脂質が効率よくエネルギーに変換されるのを助けます。また、血行をよくして内臓の機能を活発にする働きがあることから、冷え性の改善にも効果が期待できます。ダイエット中には冷え性になりがちですから、嬉しい作用です。

缶詰の鮭フレークを用いることで簡単で、味付けもほとんど不要で、手軽にできます。白菜は、葉の部分よりも芯の部分を用いることでかえって甘みがでます。ほかの料理で余ってしまった芯の部分を捨てずに活用してはどうでしょう？

白菜はチンゲンサイにしてもおいしくいただけます。また、鮭フレークの代わりに、アサリの水煮、カニ缶などでももちろんおいしいです。缶づめに残ったおいしい汁をうまく生かすことで、砂糖などの調味料なしでも薄味でいただくことができます。

★おすすめダイエットメニュー　白菜と鮭フレークの煮浸し　レシピ

◆材料（2人分）

・白菜（芯の部分）・・・200g

・鮭フレーク缶・・・90g

・しょうが汁・・・少々

◆下ごしらえ

・白菜はさっと水をくぐらせ、ラップで包み、約2分加熱してから3cm幅にざく切りにします。

・鮭は身を粗くほぐします。

◆つくり方

１．ほぐした鮭と白菜をボウルに入れます。鮭の汁も入れます。

２．１にラップをして約2分加熱します。

３．全体を大きく混ぜてから、ショウガ汁を加えて出来上がり!

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松前漬けにした大豆のような感覚です。歯ごたえのある食感が満足感をもたらしてくれるでしょう。

大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。大豆とイカの組み合わせは相性抜群です。

漬け汁には酢と唐辛子を入れます。酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがありますし、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。ダイエットメニューにぴったりです。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とするめイカの糸昆布和え　レシピ

◆材料（2人分）

・ゆで大豆（水煮や蒸し大豆の缶詰などでOK！）・・・50g

・糸昆布・・・5g

・ニンジン・・・１／４本

・するめイカ（おつまみ用の細切り）・・・10g

・しょうゆ、酢、みりん・・・各大さじ１

・赤唐辛子・・・1本

◆下ごしらえ

・大豆はよく水気をきっておきます。

・糸昆布は食べやすい大きさにはさみで切ってから水でさっと洗います。

・ニンジンは4〜5cmのせん切りにします。

・赤唐辛子はタネを取り除いて、小口切りにします。

◆つくり方

１．ボウルに大豆、糸昆布、ニンジン、するめを合わせ、調味料と赤唐辛子を加えてよく混ぜ合わせます。

２．1〜2日間置いて、味がよく馴染んでからいただきます。

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